Nízké teploty a kratší dny příliš nemotivují k běhání venku. Nicméně i přesto byste neměli úplně zanevřít na běh. Trénink během zimy může zlepšit vaši výkonnost a udržet vás ve formě až do jara.
Abyste si užili běh, je potřeba se správně obléknout. Doporučujeme nosit lehké oblečení ve více vrstvách, které je dobře prodyšné a které můžete v průběhu běhu sundat, pokud se změní teplotní podmínky.
První vrstva by měla být tenká ze syntetického a prodyšného materiálu, aby odvedla tělesný pot od vašeho těla. Vyhněte se bavlněným věcem, které zadržují vlhkost a dlouho trvá, než uschnou. Ty by vám mohli způsobit pocit chladu.
Vnější vrstva by měla být ideálně lehká, voděodolná bunda, která propustí vlhkost. To zabrání přehřívání a podchlazení, ale zároveň vás ochrání před deštěm nebo větrem. Pokud by byla velká zima, přidejte střední vrstvu (fleece tričko) která vás zahřeje.
Na spodní části těla noste sportovní tepláky nebo legíny s kraťasy.
Tělesné teplo můžete také snadno ztratit přes prsty na rukou či nohou. Myslete proto na rukavice a silnější ponožky.
Dalším vhodným doplňkem je sportovní čepice/čelenka. Pokud je velký mráz, zvažte „tunel“ nebo šátek, kterým zakryjete vaše ústa a můžete tak dýchat teplý vzduch.
Pamatujte také na to, že se v průběhu aktivity zahřejete. Proto byste se předtím, než vyběhnete, měli cítit trochu chladněji. Brzy se začnete potit, proto se vyhněte příliš silnému oblečení. Někteří běžci praktikují pravidlo oblékání, jako by bylo o 10-20 °C více, než je skutečná teplota.
Důležité v krátkých dnech, kdy je brzy tma, je být dobře viděn. Vybírejte proto oblečení se světlými prvky, které jsou ideálně reflexní. Obzvlášť když se bude pohybovat v okolí silnic je důležité, aby vás motoristé dobře viděli. Můžete také případně běhat s čelovkou, která vám pomůže vidět lépe terén v hůře osvětlených místech.
Správná obuv
V zimě se často stává, že poběžíte přes zmrzlé cesty nebo případně bláto. Je tedy důležité zvolit správnou běžeckou obuv. Ta by měla být vodě odolná a podrážka by měla mít větší vzorek. Ideálně tak bude vybírat z nabídky trialových bot, které jsou přímo vyráběny do chladnějšího počasí a horšího terénu.
Hydratace
I když se v chladném počasí může zdát, že nepotřebujete doplňovat tekutiny, rozhodně tuto činnost nepodceňte. Pokud se jedná o kratší běh, nezapomeňte doplnit tekutiny po jeho skončení. V průběhu delšího běhu zvažte vzít vodu s sebou. Myslete ovšem na to, aby vám voda v průběhu běhu nezamrzla.
Důležitost rozcvičky a protažení
Není nad škodu zdůraznit, jak je důležitá v chladném počasí pořádná rozcvička a následné protažení po aktivitě. V chladném počasí hrozí nebezpečí v podobě natažení nebo utržení svalů, pokud nebudou dostatečně zahřáty. Dbejte proto na důsledné zahřátí svalů, než vyrazíte ven.
Doporučujeme začít pomalým během nebo i chůzí, aby se svaly připravily na aktivitu. Jakmile se cítíte ve správné “provozní teplotě”, zvyšujte tempo. Před koncem běhu zpomalte, abyste tělo připravili na lepší regeneraci. Protažení poté provádějte uvnitř, kde je již větší teplo.
Pozor na omrzliny
Při běhu v mrazu pozorujte vaše prsty, nos, rty a uši. Tyto partie mohou být jako první náchylné k případným omrzlinám. Pokud některé vaše části těla začnou být tvrdá a zmrzlá, pravděpodobně se jedná o první příznaky omrzliny. Často se tato oblast zbarví do červena a objeví se puchýře, předtím, než se zbarví bíle či modře. Pokud se tak stane, dostaňte se ihned do tepla a omezte tlak na postižená místa. Dalším krokem by měla být konzultace s profesionálem, který vám pomůže bezpečně daná místa ohřát. V žádném případně postižená místa neohřívejte nad topením, fénem nebo horkou vodou.
Konzultuje svůj zdravotní stav
Vaše zdraví a bezpečnost by měla být vždy prioritou. Pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem a možnými reakcemi vašeho těla na sport v chladném počasí, konzultujte vše předem s praktickým lékařem nebo odborníkem. Ten by vám měl sdělit případně zdravotní komplikace či obavy, které u vás mohou nastat. Není neobvyklé, že chladný vzduch způsobuje bolest na hrudi či astmatický záchvat u některých běžců.
Ukaž, že na to máš